일요주간 - 등산의 계절 가을 ‘건강하게 산행하기’

무리한 등산 ‘족저근막염’ 위험…당뇨·고혈압환자 등 주의해야

[일요주간=노현주 기자] 가을은 등산의 계절이라 할 만큼 많은 사람들이 산을 찾는다. 그러나 무리한 등산은 자칫 족저근막염을 불러올 수 있어 주의가 필요하다.

족저근막염이란 발뒤꿈치 뼈에서 시작해 발바닥 앞쪽으로 붙는 두꺼운 섬유띠인 족저근막에 무리한 힘이 반복적으로 가해져 미세 손상으로 염증이 발생한 것을 의미한다. 평소 운동을 안하던 사람이 갑자기 운동을 할 경우나 운동을 무리하게 한 경우 발생한다.

굽이 높은 하이힐이나 쿠션이 적은 신발을 즐겨 신는 여성이 늘어나면서 40~60대 뿐만 아니라 20~30대의 젊은 연령층에서도 족저근막염이 많이 나타나고 있다.

실제로 건강보험심사평가원의 통계 자료에 따르면 족저근막염에 인한 건강보험 진료인원은 2011년 10만6197명에서 2015년 19만2789명으로 약 2배 증가한 것으로 나타났다. 또 2015년 성별 진료인원을 살펴보면 여성이 남성에 비해 1.4배 많은 것으로 나타났다.

특히 50대 여성(3만3926명)과 40대 여성(2만6624명)은 전체 환자 수의 약 32%를 차지할 만큼 중년층 여성의 족저근막염 발생 빈도가 상당히 높아지고 있다.

족저근막염은 90% 이상에서 보존적 치료만으로 회복이 가능하지만 치료기간이 6개월 이상 걸리는 경우도 있다. 이때문에 조기 진단 및 치료가 중요하지만 모든 비수술적 치료에도 증상이 호전되지 않는 경우에는 수술을 통한 치료가 필요하다.

최기원 고대안산병원 정형외과 교수는 "최근 취미 생활의 증가로 인해 등산, 달리기, 자전거 등과 같은 운동을 즐기는 인구가 증가하면서 족저근막염의 발생률도 빠르게 증가하고 있다"며 "적절한 체중을 유지하고 무리한 운동과 하이힐은 피하고 쿠션이 충분한 신발을 신는 것이 족저근막염 예방에 도움이 된다"고 말했다.

이밖에 골다공증이나 관절염을 앓고 있는 경우, 산행 시 잘 넘어지거나 가벼운 엉덩방아에도 엉덩이관절, 허리뼈 등에 골절이 잘 생길 수 있다. 특히 60대 이상의 고령자일수록 균형감과 유연성이 저하될 수 있어 큰 부상으로 이어지기 쉽기 때문에 담당 주치의와 상의를 통해 산행 여부를 결정하는 것도 좋다.

고혈압 환자는 등산 전 자신의 혈압을 체크하고 완만한 코스를 정해 한 번에 무리한 강도로 등산을 하지 않아야 한다. 당뇨병 환자는 공복상태에서 등산을 피하고 가벼운 간식거리를 챙길 필요가 있고, 발에 상처가 나지 않도록 조심하고 꽉 조이는 신발은 피해야 한다. 무릎 관절염 환자는 하산할 때 무릎에 무리가 올 수 있기 때문에 정기적으로 휴식시간을 갖고 가급적 둘레길과 같은 낮은 경사 코스를 선택하는 것이 좋다. 허리디스크 환자는 무리하면 증상이 더 악화될 수 있어 약한 강도로 산행하며 가능한한 평지로 걷는 것이 좋다.

골다공증 환자는 햇볕을 쬐면서 가볍게 걷는 산행을 하는 것이 좋다. 넘어지거나 미끄러지면 골절의 위험이 높기 때문에 주의해야 한다.

또한 가을 산행은 알록달록한 단풍에 시선이 뺏겨 발을 헛디디기도 하고 더 멋진 풍광을 찾아 이리저리 바쁘게 움직이다 예상치 못한 부상을 당하기 십상이다. 산행 전 근육을 충분히 단련하지 않으면 산행 후 근육통에 시달릴 염려가 있다.

일반적으로 근육은 훈련되지 않은 상태에서 갑자기 힘을 주면 작은 손상이 생긴다. 평소 운동을 안 하다 갑자기 단풍철 산행을 떠나 무리하게 산을 오르면 근육이 손상되기 쉽고 이는 근육통을 유발한다. 대개 24~48시간 안에 통증이 가장 심한 편이다.

이러한 근육통을 예방하기 위해서는 산행 한 달 전부터 하체 운동 위주로 운동량을 늘려나가야 한다. 운동할 시간이 부족하면 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 꾸준히 이용하는 것도 도움이 된다.

근육통은 대부분 충분한 휴식을 취하면 큰 문제없이 회복이 되지만, 근육통이 있음에도 또 다른 산행을 강행하면 약물 치료나 물리 치료가 필요한 상태로 더 악화될 수 있어 주의할 필요가 있다. 근육통이 가라앉은 후에도 가벼운 활동부터 재개해야 한다.

산행 전 충분한 스트레칭을 하지 않으면 자칫 신체 기능이 떨어져 저체온증을 유발할 수도 있다. 가을철 산행을 시작할 땐 산들바람이 불어 기분 좋게 느껴지지만, 정상에 서면 갑작스러운 강풍에 기온이 급하강해 체온이 급격하게 떨어지는 저체온증이 일어날 수 있다.

특히 60대 이상 중장년층은 근육량이 감소했기 때문에 추위에 노출되면 떨림 현상에 의해 열을 생산하는 반응이 저하돼 저체온증이 쉽게 나타날 수 있다. 과도하게 땀을 흘렸거나 과호흡, 말초 혈관 확장 등과 함께 탈진, 탈수, 열 손실을 느낀다면 저체온증의 징후로 볼 수 있다.

저체온증을 막기 위해서는 기온차를 대비해 여러 겹으로 된 등산복을 갖춰 입고 저체온증에 대비해 신체기능성도 향상시켜야 한다. 산행 전 스트레칭은 근육과 힘줄의 온도를 상승시키고 심폐기능을 활성화시켜 저체온증에 대한 저항력을 길러준다.

가볍게 몸만 털고 가는 방식은 효과가 적기 때문에 각 자세별로 최소한 10초 이상 유지해야 효과를 볼 수 있다. 산행 중간 중간 휴식 시간을 두고 스트레칭을 반복해 주면 더 효과가 있다. 또 산행 중 간식을 섭취하고 10분~15분마다 250~350㎖ 정도의 수분을 보충하는 것도 저체온증 예방에 도움이 된다.

김동환 강동경희대병원 재활의학과 교수는 "가을철 무리한 산행으로 근육통 및 부상을 입어 병원을 찾는 환자들이 많다"며 "안전한 산행을 위해 주치의가 권하는 활동량에 맞는 산행 코스를 정해야 하며, 추천하는 보호대를 착용하는 것도 골절을 막는 현명한 방법이다"고 말했다.

'시민과 공감하는 언론 일요주간에 제보하시면 뉴스가 됩니다'

▷ [전화] 02–862-1888

▷ [메일] ilyoweekly@daum.net